Вече видяхте основните храни, които фитнес-ескпертът Арнел Рикафранка препоръчва за консумация, когато тренировките Ви са съсредоточени върху коремните мускули. Тук ще видите конкретен пример за дневните хранения. Тези ястия са „шаблони”, които можете да модифицирате по много начини, за да бъде задоволен вкусът ви. При този хранителен план ще консумирате между 2400 и 2800 калории на ден. Това би трябвало да осигури достатъчно калории за сериозната ви тренировка, но и да позволи свалянето на мазнини около кръста в безопасно и постоянно темпо. Не се притеснявайте ако не спазвате числата съвсем стриктно – ако изразходвате квотата от мазнини на обяд, съкратете малко от вечерята, като се стремите да поддържате баланса на калориите за деня в посочените граници.

  Закуска
- 5 с.л. (супени лъжици) (40 г.) пълнозърнест корнфлейкс или овесена каша
- 150 мл. обезмаслено мляко
- 2 с.л. ядки
- 2 с.л. стафиди

  ОБЩО: 566 kcal, 20 г. протеин, 80 г. въглехидидрати, 19 г. мазнини


  Обяд
- сандвич, направен от 2 филии пълнозърнест хляб, 150 г. шунка или риба тон, 1 резен нискомаслено сирене, 2 резена домати
- 1 с.л. майонеза
- 1 морков
- 1 чаша (150 мл.) портокалов сок

  ОБЩО: 621 kcal, 47 г. протеин, 50 г. въглехидрати, 26 г. мазнини


  Вечеря
- 150 г. печено крехко телешко, свинско или пишеко месо (може и раци)
- малка салата от зелени листни зеленчуци
- 2 ч.л. (чаени лъжици) френски дресинг
- средна порция (80 г.) броколи
- 4 с. л. варен ориз, спагети или картофи
- 1 средноголям плод (например ябълка)

  ОБЩО: 662 kcal, 39 г. протеин, 60г. въглехидрати, 31 г. мазнини


  Междинно хранене
- 2 филии пълнозърнест хляб
- 2 с. л. фъстъчено масло
- 480 мл. обезмаслено мляко
- 1 средна ябълка

  ОБЩО: 605 kcal, 32 г. протеин, 70 г. въглехидрати, 23 г. мазнини